Cách tăng thể lực trong bóng đá của cầu thủ chuyên nghiệp

Chia sẻ cách tăng thể lực trong bóng đá từ cầu thủ chuyên nghiệp

Blog Bóng Đá

Chắc hẳn ai đã và đang chơi bóng đá sẽ hiểu môn thể thao này tốn sức lực như thế nào. Và tất nhiên điều đó có nghĩa là bạn cần phải biết cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả. Vậy làm thế nào để có được thể lực vượt trội như các siêu sao bóng đá trên thế giới? Cách tập như thế nào? Chế độ dinh dưỡng ra sao? Theo dõi ngay bài viết dưới đây nhé.

Vai trò của thể lực trong bóng đá

Trong bóng đá, thể lực đóng vai trò vô cùng quan trọng. Vậy những lợi ích của thể lực mang đến cho cầu thủ bóng đá là gì?

– Cải thiện sức mạnh: Sức mạnh đóng vai trò quan trọng trong bóng đá khi nó giúp cầu thủ thực hiện những cú nước rút và tranh chấp bóng tốt hơn.

– Cải thiện sức bền: Việc thi đấu 90 phút hay thậm chí là 120 phút khi phải đá hiệp phụ sẽ khiến cho sức lực của cầu thủ bị hao mòn. Chính vì thế bạn cần phải có sức bền và khả năng chịu đựng tốt khi thi đấu.

– Hạn chế chấn thương: Tập thể lực giúp hệ cơ, xương, khớp được khỏe mạnh hơn. Chính vì thế nó giúp phòng chống và hạn chế chấn thương.

Thể lực đóng vai trò quan trọng trong bóng đá

Thể lực đóng vai trò quan trọng trong bóng đá

Cách tăng thể lực trong bóng đá từ siêu sao

Kiên trì quyết định đến kết quả bóng đá của bạn. Và để có thể đạt được sự chuyên nghiệp như các siêu sao bóng đá, người chơi cần phải tập luyện 1 cách chăm chỉ. Vậy các cầu thủ nổi tiếng trên thế giới có cách tăng thể lực trong bóng đá như thế nào?

Cách tăng thể lực trong bóng đá đòi hỏi sự khoa học

Theo những suy nghĩ thường thấy, người ta thường cho rằng cách tăng thể lực nhanh nhất đó chính là tập luyện với máy. Tuy nhiên theo chuyên gia thể hình Callum Walsh – CLB Cardiff City thì việc các cầu thủ phải chạy ngắt quãng trong quá trình thi đấu sẽ khiến họ phải tập các bài tập chạy bộ ngắt quãng là hợp lý.

Tùy vào điều kiện thể lực của mình mà bạn cần thực hiện các bài tập sao cho hiệu quả nhất. Bạn có thể chạy khoảng 15s và nghỉ 15s, 30s và nghỉ 30s hoặc chạy 45s và nghỉ 45s. Điều quan trọng đó là phải có cột mốc cho riêng mình, sau đó hãy để ý thời gian và tăng cường độ cao hơn. Ngoài ra người chơi cũng có thể đạp xe hay bơi lội để có thể hạn chế ảnh hưởng áp lực lên đầu gối và khớp chân.

Cách tăng thể lực trong bóng đá của cầu thủ chuyên nghiệp

Cách tăng thể lực trong bóng đá của cầu thủ chuyên nghiệp

Xem thêm:

Top những ứng dụng xem bóng đá trực tuyến trên Android

Cách xem bóng đá trên Facebook, Livestream dễ dàng

Cách tăng cường thể lực đòi hỏi sự cân bằng

Rèn luyện sự cân bằng chính là cách tăng thể lực trong bóng đá vô cùng hiệu quả đối với các cầu thủ. Vậy làm thế nào để có được sự cân bằng? Bạn có thể thực hiện theo thao tác dưới đây:

– Đứng trên đĩa thăng bằng

– Hãy cố gắng đứng trong thời gian lâu mà không bị ngã. Bạn có thể coi nó như 1 chiếc đồng hồ để dù ở khung giờ nào thì bạn vẫn có thể đứng cân bằng mà không bị ngã.

Bài tập này có tác dụng giúp cho các cầu thủ có thể tạo được cảm giác kích thích. Từ đó giúp nâng cao thành tích tập luyện thể lực.

Cách tập thể lực trong bóng đá

Nguyên tắc trong cách làm tăng thể lực đó chính là bạn cần phải đưa ra phương pháp thực hiện các bài tập hiệu quả. Một số loại bài tập mà bất kỳ cầu thủ nào cũng cần phải đảm bảo, đó là:

– Bài tập sức mạnh: Để có thể tăng cường sức mạnh thì các bài tập cơ bắp đóng vai trò khá quan trọng. Bạn có thể tập chúng ở phòng gym và tập với tạ.

– Bài tập sức bền: Trung bình mỗi trận đấu, các cầu thủ sẽ cần phải chạy từ 8 – 10 km. Chính vì thế cần có các bài tập sức bền tăng thể lực.

– Bài tập di chuyển: Việc rê dắt bóng hay cản bóng đòi hỏi các cầu thủ cần phải chuyển hướng, di chuyển liên tục, linh hoạt. Chính vì thế bài tập di chuyển là 1 trong những phương pháp tập luyện không thể thiếu.

Phương pháp tập tăng thể lực

Phương pháp tập tăng thể lực

Các bài tập thể lực bóng đá hiệu quả

Để đảm bảo cách tăng thể lực trong bóng đá, bạn cần phải có các bài tập thể lực phù hợp và hiệu quả. Cùng theo dõi các bài tập thể lực hiệu quả ngay dưới đây.

Chống đẩy

Thực hiện bài tập chống đẩy như sau:

– Ngày 1 – 2: Chống đẩy 10 cái. Vì thời gian đầu chưa quen nên bạn cũng không nên tập thêm để tránh bị đau cơ.

– Ngày 3 – 4: Chống đẩy 20 cái/ 1 ngày. Có thể chia thành 2 lần, mỗi lần 10 cái và nghỉ trong khoảng 1 – 2 phút.

– Ngày 5 – 6: Chống đẩy 30 cái/ 1 ngày. Có thể chia thành 2 lần, mỗi lần 15 cái và nghỉ trong khoảng 1 – 2 phút.

Các cầu thủ cần tập luyện đều đặn trong 1 tháng và duy trì trong suốt thời gian chơi bóng đá của mình. Điều đó giúp thể lực của bạ luôn đạt ở trạng thái cao nhất.

Bài tập chống đẩy tập luyện trong bóng đá

Bài tập chống đẩy tập luyện trong bóng đá

Chạy bộ – Bài tập thể lực bóng đá

Đây là 1 bài tập tạo sức bền cho đôi chân. Đồng thời nó cũng giúp cho cầu thủ có được sự linh hoạt và cảm bóng tốt trên sân bóng.

Phương pháp tập luyện:

– Ngày 1 – 2: Chạy 1km/ 1 ngày

– Ngày 3 – 4: Chạy 2km/ 1 ngày. Thời gian đầu khi chưa quen bạn có thể tập chạy như sau:

+ Chạy 1km và đi bộ 1 km

+ Chạy 1km, nghỉ 5 phút sau đó chạy tiếp 1km còn lại.

– Ngày 5 – 6: Chạy 3km/ 1 ngày. Có thể chia thành 2 đợt với mỗi đợt chạy 1,5km, nghỉ giữa hiệp 5 – 7 phút.

Cách tăng thể lực trong bóng đá - Bài tập chạy bộ

Cách tăng thể lực trong bóng đá – Bài tập chạy bộ

Nhảy dây

Nhảy dây là 1 bài tập được rất nhiều các cầu thủ chuyên nghiệp tập luyện. Cường độ tập luyện được chia như sau:

– Ngày 1 – 2: Nhảy 100 cái/ 1 ngày

– Ngày 3 – 4: Nhảy 200 cái/ ngày. Có thể chia thành 2 lần tập, mỗi lần 100 cái và nghỉ khoảng 2 phút.

– Ngày 5 – 6: Nhảy 300 cái/ 1 ngày. Có thể chia thành 2 hiệp và tập mỗi hiệp 150 cái, nghỉ giữa hiệp 1 – 2 phút.

Nên tập đều đặn bài tập trong 1 tháng và cố gắng duy trì tập luyện để đảm bảo thể lực trong thời gian dài.

Cách tăng thể lực với bài tập nhảy dây

Cách tăng thể lực với bài tập nhảy dây

Bật cóc

Bật cóc là 1 bài tập hiệu quả giúp cải thiện sự dẻo dai của đôi chân. Bạn có thể thực hiện theo phương pháp sau:

– Ngày 1 – 2: Bật cóc 10 cái/ 1 ngày

– Ngày 3 – 4: Bật cóc 20 cái/ 1 ngày. Bạn có thể chia thạnh 2 hiệp, mỗi hiệp 10 cái và nghỉ giữa hiệp 1 phút.

– Ngày 5 – 6: Bật cóc 30 cái/ 1 ngày. Có thể chia thành 2 hiệp, mỗi hiệp 15 cái.

Lưu ý: Tập luyện đều đặn và chăm chỉ trong vòng 1 tháng. Đồng thời cần tập ở sân bằng phẳng thay vì tập trên bậc thang ở thời gian đầu.

Cách tăng thể lực trước khi đá bóng - Bài tập bật cóc

Cách tăng thể lực trước khi đá bóng – Bài tập bật cóc

Tập cơ bụng

Bài tập cơ bụng được rất nhiều các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp sử dụng. Nó mang lại hiệu quả rất cao khi bạn đang muốn tăng cường thể lực.

Phương pháp tập luyện:

– Ngày 1 – 2: Gập bụng 10 cái/ 1 ngày

– Ngày 3 – 4: Tập 10 cái/ 1 ngày. Có thể chia thành 2 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.

– Ngày 5 – 6: Tập 30 cái/ 1 ngày. Có thể chia thành 2 hiệp, mỗi hiệp 15 cái.

Để đạt hiệu quả cao nhất, người chơi có thể tập luyện trong vòng 1 tháng và đều đặn. Cùng với đó việc duy trì bài tập để củng cố thể lực cũng là điều khá cần thiết.

Bứt tốc độ

Một trong các cách tăng thể lực trước khi đá bóng đó là bài tập bức tốc độ. Bạn có thể thực hiện ở cự li trong khoảng 15 – 20cm với thao tác sau:

– Ngày 1 – 2: Chạy bứt tốc 10 lượt/ 1 ngày. Có thể chia thành 2 lần tập mỗi lần 5 lượt chạy.

– Ngày 3 – 4: Chạy bứt tốc 15 – 20 lượt/ 1 ngày. Có thể chia thành 2 lần tập mỗi lần 10 lượt chạy.

– Ngày 5 – 6: Chạy bứt tốc 25 – 30 lượt/ 1 ngày. Có thể chia thành 2 lần tập mỗi lần 15 lượt chạy.

Bài tập này yêu cầu các cầu thủ cần phải thực hiện ít nhất là 1 tháng. Việc tập luyện kiên trì và đầy đặn cũng giúp cho người chơi có thể tăng cường thể lực tốt nhất.

Bài tập bứt tốc độ khi đá bóng

Bài tập bứt tốc độ khi đá bóng

Chế độ dinh dưỡng trong cách tăng thể lực trong bóng đá

Có thể bạn chưa biết, cách tăng thể lực trong bóng đá không chỉ có việc tập luyện thường xuyên. Bạn cần đảm bảo có 1 chế độ dinh dưỡng đầy đủ và khoa học.

Hàm lượng tinh bột 60 – 70%

Hàm lượng tinh bột có vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của cầu thủ. Bạn cần phải đảm bảo sao cho cơ thể hấp thụ đủ 60 – 70% lượng tinh bột có trong khẩu phần ăn hàng ngày. Một số loại thực phẩm thường đủ hàm lượng tinh bột đó là khoai tây, mỳ ống, gạo, ngũ cốc,…

Bổ sung Protein để tăng cường cơ bắp

Cơ bắp chính là 1 trong những yếu tố quyết định trong những pha bóng như sút xa, truyền bóng,…  Vì thế để đảm bảo lượng protein trong thực đơn hàng ngày, các cầu thủ cần bổ sung trứng, cá, sữa, đậu hũ,… Đồng thời hàm lượng calcium cũng giúp giảm nguy hiểm khi chấn thương. Bạn có thể hấp thụ chúng bằng cách ăn sữa tươi, sữa chua, phô mai,…

Chế độ dinh dưỡng tăng thể lực cho cầu thủ

Chế độ dinh dưỡng tăng thể lực cho cầu thủ

Tăng cường vitamin và chất khoáng

Đối với chế độ dinh dưỡng trong cách tăng thể lực trong bóng đá đó chính là bổ sung vitamin và khoáng chất. Vì thế hãy ăn thật nhiều rau quả và trái chây tươi để giúp tăng sức đề kháng. Bạn có thể lựa chọn các loại trái cây có chứa vitamin A như xoài, cà rốt, khoai lang, cải xoăn,… hay vitamin C trong đu đủ, dâu tây, cam,…

Tăng cường sự tập trung với dầu cá

Khi thi đấu suốt 90 phút, việc tập trung vào trận đấu là điều rất quan trọng. Vì thế bổ sung dầu cá giúp bạn có thể tập trung hoàn toàn sức lực và khả năng ghi nhớ suốt trận đấu. Dầu cá hồi và dầu thực vật là 2 loại thực phẩm khá tốt cho cầu thủ. Cùng với đó, bạn cũng cần hạn chế các loại thịt màu đỏ, kem và sữa béo.

Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể

Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cách tăng cường thể lực của cầu thủ. Mất nước có thể khiến cầu thủ bóng đá giảm 1 – 2% cân nặng. Điều này ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng thi đấu. Vì thế dù bạn không quá khát nhưng vẫn cần đảm bảo bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể.

Khi thi đấu bóng đá, hãy đảm bảo uống 1 – 2 lít nước để bù vào lượng mồ hôi đã thoát ra. Điều này cũng giúp cơ thể của cầu thủ hạn chế được tình trạng kiệt sức, mệt lả. Không chỉ trong quá trình thi đấu, bạn cũng cần phải uống trước và sau khi kết thúc trận đấu, tập luyện.

Cầu thủ bóng đá cần cung cấp đủ nước cho cơ thể

Cầu thủ bóng đá cần cung cấp đủ nước cho cơ thể

Một số lưu ý khi ăn uống tăng cường thể lực

Dù có cách tăng cường thể lực tốt nhưng bạn không biết cách đảm bảo chế độ dinh dưỡng thì nó cũng có thể khiến quá trình tập luyện của bạn thất bại. Chính vì thế cần lưu ý 1 số vấn đề sau:

– Nên ăn sáng trước 9h để đảm bảo năng lượng.

– Ăn ít nhất 3 bữa chính và từ 2 – 3 bữa phụ

– Không nên tập luyện 3 – 4 tiếng liên tục mà cơ thể chưa được bổ sung chất dinh dưỡng

– Có chế độ ăn uống khoa học, cụ thể

– Ăn nhẹ sau 2 tiếng khi tập luyện

– Nên ăn các thực phẩm sạch và chưa qua chế biến

Lưu ý chế độ ăn uống tăng cường thể lực trong bóng đá

Lưu ý chế độ ăn uống tăng cường thể lực trong bóng đá

– Hạn chế đồ ăn chiên xào, dầu mỡ, đồ nóng, thức ăn nhanh.

– Ăn nhiều ra xanh và lúa mạch để có carbohydrates.

– Không nên ăn nhiều tinh bột và ngũ cốc trước khi thi đấu.

– Tuyệt đối không được luyện tập khi bụng đang đói. Trường hợp bạn tập nhẹ vào buổi sáng thì có thể ăn phụ sau đó.

– Nên ăn ít nhất 3 bữa trước khi tập luyện buổi chiều.

Với những thông tin trên đây chắc hẳn bạn đã biết cách tăng thể lực trong bóng đá rồi đúng không nào? Đây là những phương pháp, bài tập thể lực vô cùng hiệu quả. Chính vì thế nếu muốn có được thể lực vượt trội như các siêu sao bóng đá, hãy tham khảo thật kỹ bài viết nhé.