Thực hành chạy nước rút

Tìm hiểu lợi ích và hướng dẫn cách chạy nước rút đúng kỹ thuật

Blog Thể Thao

Chạy nước rút mang lại những lợi ích gì cho người tập? Như thế nào được coi là chạy nước rút đúng kỹ thuật. Hãy cùng tìm hiểu chủ đề này với bài viết dưới đây.

1. Chạy nước rút có lợi ích gì?

Giảm mỡ thừa, giảm cân hiệu quả và tiết kiệm thời gian

Các bài tập chạy nước rút có tác động lớn đến các bộ phận và đặc biệt là hệ cơ bắp của cơ thể. Các động tác chạy nhanh và gấp rút sẽ giúp các nhóm cơ trở lên săn chắc, khỏe mạnh hơn và đồng thời với đó là khả năng giảm mỡ thừa hiệu quả.

Một nghiên cứu vào năm 2004 chỉ ra rằng cơ thể trao đổi chất hiệu quả nhất khi tập luyện với cường độ mạnh ở mức 47-64% sức lực của người chạy. Quá trình trao đổi chất sẽ tác động làm cho quá trình đốt mỡ thừa trở lên nhanh hơn, từ đó vừa tăng cơ lại vừa giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.

Chạy với tốc độ cao trong khoảng thời gian ngắn giúp người tập tiết kiệm được một khoảng thời gian nhất định.

Chạy nước rút giúp giảm mỡ thừa hiệu quả

Chạy nước rút giúp giảm mỡ thừa hiệu quả

Giảm căng thẳng, mệt mỏi, stress và sự đa dạng trong tập luyện

Chất endorphin sẽ được tiết ra trong quá trình chạy. Chất này sẽ làm giảm stress, căng thẳng, mệt mỏi và đồng thời làm cho cơ thể thoải mái, thư giãn.

Bạn có thể tập chạy với độ dài 100, 200m trong sân vận động, công viên hoặc là một nơi vắng vẻ. Bạn có thể điều chỉnh khoảng cách chạy để tập luyện thú vị hơn.

Giảm stress

Giảm stress

Tăng cường sức khỏe tim mạch và gia tăng sức mạnh

Chạy với cường độ cao làm tăng sức ép lên các cơ, từ đó tạo điều kiện để tim co bóp nhanh hơn, tăng cường tuần hoàn máu đến các chi, các bộ phận. Nhờ vậy mà khả năng tuần hoàn máu của tim được cải thiện, giúp tim khỏe mạnh, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh về tim.

Một nghiên cứu vào năm 2012 cho biết chạy nước rút làm protein chuyển hóa đến 230%. Mà protein giúp cấu tạo nên cơ. Với các bài tập cường độ cao sẽ giúp hình thành và xây dựng lên các cơ bắp săn chắc, đồng thời người tập nhanh nhẹn, linh hoạt và có nhiều năng lượng hơn.

Chạy nước rút giúp gia tăng sức mạnh

Chạy nước rút giúp gia tăng sức mạnh

Gia tăng khả năng linh hoạt, sự dẻo dai, sức bền

Chạy với vận tốc tối đa giúp tăng cường sức bền, tăng khả năng chịu đựng áp lực và khuếch đại tối đa lượng oxy hít vào. Đây là hình thức tập luyện dùng năng lượng có từ chất béo nhằm duy trì hoạt động luyện tập nhưng vẫn đảm bảo đủ lượng glycogen có trong cơ bắp.

Ngoài ra cách chạy này còn giúp cân bằng lượng glucose trong máu ngăn ngừa máu nhiễm mỡ, tiểu đường. Khi chạy nước rút trở thành thói quen thì nó sẽ giúp bạn gia tăng sức bền, độ dẻo dai, linh hoạt.

Các chuyên gia cho rằng hoạt động với cường độ cao sẽ gia tăng chất insulin và giảm khả năng mắc Hội chứng chuyển hóa cũng như các bệnh liên quan đến huyết áp.

Gia tăng sức bền

Gia tăng sức bền

2. Hướng dẫn chạy nước rút đúng kỹ thuật

Chuẩn bị trong chạy nước rút

– Cần duy trì và nâng cao sức bền trước khi bước vào tập chạy bằng cách tập tạ, chạy bộ 1 tuần 2 lần.

– Đặt ra mục tiêu phù hợp với bản thân

Thời gian chạy 100m của VĐV là 10s

Thời gian chạy 100m của học sinh nam THPT là 12- 13s

Thời gian chạy 100m của học sinh nữ THPT là 13- 14s

Thời gian chạy 100m của người mới tập nên là 15- 17s

Chuẩn bị cho tư thế xuất phát

– Sử dụng khối kê chân để tập tư thế xuất phát vì đây cách lấy đà để tạo nên sức bật trong chạy tiếp sức.

Khi bắt đầu bạn phải xuất phát ở tư thế mà tạo ra lực mạnh nhất nhằm đẩy cơ thể lao nhanh nhất về phía trước. Đây là điều sẽ quyết định ai giành chiến thắng trong mỗi cuộc thi.

Cách luyện tập như sau: Bàn chân trước đặt cách vạch xuất phát với khoảng cách 2 bàn chân. Chân sau đặt thẳng với gót chân trước. Hơi cúi người, mắt nhìn thẳng về vạch xuất phát. Hai bàn tay chống xuống đất, ngón tay chếch chữ V và đặt sát vạch xuất phát, cách nhau một khoảng bằng vai. Hãy tập đi tập lại tư thế này.

Tư thế chuẩn bị

Tư thế chuẩn bị

Thực hành tư thế xuất phát và chạy nước rút

Ngay từ khi xuất phát hãy cố gắng đạp đà thật nhanh. Hãy lấy đà bằng chân trước nếu không sử dụng khối kê chân. Dùng cánh tay để tạo đà, chân cũng thực hiện tương tự. Ngẩng cao đầu 30- 40cm sau khi có tiếng còi xuất phát, hơi thẳng người hơi hướng về phía trước trong khi chạy.

Phải duy trì tốc độ chạy suốt từ lúc xuất phát đến khi kết thúc, tuyệt đối không được giảm tốc độ khi tới đích. Rướn người về phía trước, thực hiện động tác đẩy ngực về phía trước để đánh đích

Thực hành chạy nước rút

Thực hành chạy nước rút

Một số điều cần chú ý

– Duy trì khả năng phối hợp trong toàn bộ thời gian chạy.

– Khai thác hết sức lực và duy trì nó sau khi xuất phát cho đến khi về đích.

– Không rướn người quá sớm vì nó làm mất thời gian và giảm tốc độ của bạn.

– Hãy luyện tập thật kỹ động tác xuất phát, chạy đúng đường chạy của mình.

Chạy đúng làn đường của mình

Chạy đúng làn đường của mình

Hãy thực hiện chạy nước rút 1 tuần từ 3-5 lần và ghi lại thời gian mỗi lần chạy để theo dõi những tiến bộ của bạn.

Xem thêm:

Hướng dẫn chuẩn kỹ thuật chạy cự ly trung bình cho người mới tập

Chạy tiếp sức là gì? Một số kỹ thuật chạy tiếp sức cơ bản nhất

Dinh dưỡng và nghỉ ngơi trước khi thi đấu chạy nước rút

– Ngủ sớm và ngủ đủ giấc trước khi thi đấu.

– Ăn sáng đầy đủ chất dinh dưỡng và chế độ ăn khoa học.

Bữa sáng cho các VĐV chạy nước rút

Bữa sáng cho các VĐV chạy nước rút

– Thực hiện giãn cơ và làm ấm trước mỗi buổi tập.

– Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

Chạy nước rút mang lại rất nhiều các lợi ích cho người tập như: cải thiện vấn đề tim mạch, giảm stress, giảm cân, giảm mỡ,… Hy vọng với bài viết trên đây đã giúp các bạn hiểu phần nào về chạy nước rút.