Hít thở đúng cách trong kỹ thuật chạy bền

Hướng dẫn kỹ thuật chạy bền và cách thở không bị mất sức

Chạy

Chạy bền là môn thể thao ngày càng phổ phiến, thu hút rất nhiều người tham gia dưới hình thức cuộc thi marathon gây quỹ. Để có thể chinh phục, vượt qua các thử thách, đòi hỏi người tập phải thực hiện đúng cách kỹ thuật chạy bền ngay từ đầu. Cùng theo dõi hướng dẫn dưới đây để cải thiện khả năng giữ sức bền cho mình nhé.

Thực hiện khởi động trước khi bắt đầu

Khởi động luôn là việc làm cần thiết trước khi tập luyện bất kỳ một môn thể nào và chạy bền cũng không ngoại lệ. Nó sẽ tránh cho bạn bị chuột rút, căng cơ hay các chấn thương ngoài ý muốn.

Trước khi chạy bền bạn nên thực hiện các động tác như: Xoay bả vai, tay chân, nâng cơ đùi, ngồi căng cơ, nghiêng người, ép cơ gối, ép thẳng, kéo dãn cơ. Chú ý phải làm nóng phần lưng, bụng, cơ đùi, lườn. Khi thực hiện khởi động xong nên để chân tay thả lỏng, thở ra thoải mái, nhịp nhàng. Như vậy thì khi chạy bền cơ thể sẽ dễ thích nghi hơn.

Khởi động trước khi chạy bền

Khởi động trước khi chạy bền

Chạy bộ đúng tư thế

Khi chạy bộ bạn cần duy trì, giữ đúng tư thế theo hướng dẫn sau:

Lòng bàn chân tiếp xúc với xúc với đất ở vị trí chính giữa tạo thành một đường thẳng với cả thân người.

Khuỷu tay tạo với cơ thể một góc 90 độ. Đồng thời, cẳng tay không được chuyển động, vẫn giữ nguyên vị trí. Nghiêng người nhẹ về phía trước, khớp vai chuyển động, cùi chỏ giữ nguyên.

Việc thực hiện đúng tư thế này sẽ khiến bạn không bị tiêu hao nhiều năng lượng, gây lãng phí sức lực. Điều cần tránh đối với bộ chạy bền với quãng đường dài.

Nạp đủ nước cho cơ thể

Trong quá trình chạy, các bộ phận trong cơ thể phải hoạt động liên tục nên rất tình trạng thiếu nước, gây ra mệt mỏi, đuối sức. Vì vậy, việc bổ sung nước kịp thời là rất cần thiết. Tuy nhiên cũng cần chú ý là không nên uống quá nhiều sẽ gây tác dụng ngược lại. Nên uống từng ngụm nhỏ, giữ lại trong miệng một thời gian để cơ khát được giải tỏa nhanh hơn. Với những ngày nắng nóng mà bạn muốn luyện tập chạy bền thì điều này lại càng quan trọng hơn.

Xem thêm:

Chạy vượt rào là gì? Hướng dẫn cách chạy vượt rào đúng kỹ thuật

Chạy tiếp sức là gì? Một số kỹ thuật chạy tiếp sức cơ bản nhất

Nạp đủ nước cho cơ thể

Nạp đủ nước cho cơ thể

Hít thở đúng cách trong kỹ thuật chạy bền

Một yếu tố ảnh hưởng rất lớn đến kết quả chạy bền chính là điều hòa nhịp thở của bản thân. Khi chạy bền không chỉ đôi chân hoạt động với cường độ mạnh và nó cũng sẽ tác động đến tim và phổi khiến chúng hoạt động nhiều hơn so với bình thường. Vì thế, bạn cần hít vào thở ra nhịp nhàng, điều hòa theo từng bước chạy, Không thở gấp, hít thở quá nhanh, dồn dập sẽ làm cơ thể mất nhiều năng lượng, mệt mỏi.

Hít thở đúng cách trong kỹ thuật chạy bền

Hít thở đúng cách trong kỹ thuật chạy bền

Tăng cường độ tập luyện mỗi tuần

Hãy theo tình trạng, sức chịu đựng của cơ thể sau mỗi buổi tập. Dựa vào đó, có thể tăng thêm thời gian chạy bộ lên 5-10 phút mỗi tuần. Việc tăng dần từ từ như thế sẽ khiến cơ thể dễ dàng thích ứng hơn. Chất lượng chạy bộ sau một quãng thời gian chắc chắn sẽ khiến bạn phải bất ngờ đấy. Đừng quên kiên trì, tập luyện đều đặn theo mục tiêu đã được lên kế hoạch chắc chắn bạn sẽ thành công. Việc tập luyện quá sức ngoài khiến bạn mệt mỏi, chán nản vào hôm sau còn có thể gây ra những chấn thương vật lý.

Tăng cường độ tập luyện mỗi tuần

Tăng cường độ tập luyện mỗi tuần

Tập chạy nhanh/ chậm

Đây là kỹ thuật chạy bền được rất nhiều huấn luyện viên, các vận động viên áp dụng vào trong các bài tập mỗi ngày để cải thiện sức bền của bản thân. Ban đầu bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ sau đó chạy chậm thêm vài chục mét tiếp đến là tăng tốc nhanh hơn và cứ thế lặp lại quá trình này. Cách thực hiện này ban đầu sẽ hơi khó khăn với những người mới tập luyện. Nhưng khi đã quen rồi thì nó sẽ cải thiện sức bền chạy đáng kể. Để thực hiện tốt kỹ thuật này thì việc khởi động rất quan trọng. Vì việc thay đổi tốc độ sẽ gây bất ngờ với các nhóm cơ, gây ra tình trạng chấn thương nếu không khởi động tốt.

Tập chạy nhanh/ chậm

Tập chạy nhanh/ chậm

Thả lỏng người và xả cơ khi kết thúc chạy bền

Việc xảy cơ sau mỗi lần kết thúc chạy bền sẽ gồm các động tác thả lỏng, chạy bộ nhẹ tiếp đó là kéo dãn cơ. Việc này sẽ khiến các cơ phải hoạt động trong thời gian dài được thư giãn hoàn toàn tránh bị co rút, rách cơ. Cơ thể được thanh lọc, giải trừ những chất độc hại. Đồng thời giúp bạn nhận ra vùng cơ thường xuyên có vấn đề để có biện pháp xử lý kịp thời trước khi chấn thương.

Thả lỏng người và xả cơ khi kết thúc chạy bền

Thả lỏng người và xả cơ khi kết thúc chạy bền

Trên đây bài viết đã gửi đến bạn thông tin liên quan đến kỹ thuật chạy bền giữ sức hiệu quả nhất. Mong rằng qua đó, bạn có thể áp dụng thành công để cải thiện thành tích, kết quả chạy bền của mình.