Giai đoạn xuất phát trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình

Hướng dẫn chuẩn kỹ thuật chạy cự ly trung bình cho người mới tập

Blog Thể Thao

Kỹ thuật chạy cự ly trung bình là gì? Cách chạy cự ly trung bình đúng chuẩn ra sao? Tại sao lại có nhiều VĐV chọn kỹ thuật chạy cự ly trung bình đến vậy? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp những câu hỏi này.

1. Khái niệm và lợi ích

Thế nào là chạy cự ly trung bình?

Kỹ thuật chạy cự ly trung bình là một trong những nội dung thi đấu trong môn điền kinh bên cạnh các nội dung như: chạy cự ly ngắn, cự ly dài, ném lao, đẩy tạ, nhảy cao, nhảy xa,… Chạy cự ly trung bình thường có độ dài đường chạy từ 500- 2000m, riêng đối với nội dung chạy cự ly trung bình trong Olympic thì quãng đường từ 800- 1500m

Ngoài ra trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình còn có nội dung chạy tiếp sức 4x100m nam, nữ hoặc cả nam và nữ, nhưng nội dung này có những quy định cụ thể hơn.

Tiêu đề SEO Kỹ thuật chạy cự ly trung bình trong giải thi đấu chuyên nghiệp Description Kỹ thuật chạy cự ly trung bình gồm những giai đoạn cơ bản nào? Một số lợi ích và hướng dẫn cách chạy cự ly trung bình chuẩn kỹ thuật cho người mới tập luyện. Bài viết Hướng dẫn chuẩn kỹ thuật chạy cự ly trung bình cho người mới tập Kỹ thuật chạy cự ly trung bình là gì? Cách chạy cự ly trung bình đúng chuẩn ra sao? Tại sao lại có nhiều VĐV chọn kỹ thuật chạy cự ly trung bình đến vậy? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp những câu hỏi này. 1. Khái niệm và lợi ích Thế nào là chạy cự ly trung bình? Kỹ thuật chạy cự ly trung bình là một trong những nội dung thi đấu trong môn điền kinh bên cạnh các nội dung như: chạy cự ly ngắn, cự ly dài, ném lao, đẩy tạ, nhảy cao, nhảy xa,... Chạy cự ly trung bình thường có độ dài đường chạy từ 500- 2000m, riêng đối với nội dung chạy cự ly trung bình trong Olympic thì quãng đường từ 800- 1500m Ngoài ra trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình còn có nội dung chạy tiếp sức 4x100m nam, nữ hoặc cả nam và nữ, nhưng nội dung này có những quy định cụ thể hơn. Khái niệm chạy cự ly trung bình Lợi ích của kỹ thuật chạy cự ly trung bình Lợi ích chủ yếu của cách chạy này là rèn luyện sức khỏe, tăng sức bền, độ dẻo dai và khả năng chịu đựng mệt mỏi. Ngoài ra còn giúp duy trì tốc độ chạy, hít thở sâu làm tăng diện tích lồng phổi, tiết kiệm năng lượng và thả lỏng cơ thể. Một lợi ích khác đó là duy trì vóc dáng cân đối, tiêu hao nhiều calo giúp việc giảm cân nhanh hơn và tăng cường sức khỏe tim mạch. Tăng sức bền khi chạy cự ly trung bình 2. Hướng dẫn kỹ thuật chạy cự ly trung bình Giai đoạn 1: Xuất phát Với mọi nội dung chạy đều có kỹ thuật khởi đầu là xuất phát. Kỹ thuật này tạo tiền đề lực đẩy để thực hiện tốt những kỹ thuật sau đó. Kỹ thuật chạy cự ly trung bình sẽ sử dụng cách xuất phát cao 2 điểm tựa. Đối với đường chạy 800m thì VĐV có thể sử dụng cách xuất phát 3 điểm tựa Khẩu lệnh trong thi đấu sẽ là “ xuất phát” và “ chạy” hoặc ra hiệu bằng thổi còi hay phất cờ. Giai đoạn xuất phát Khi có hiệu lệnh “ vào chỗ”, người chạy cần đặt chân thuật sát vào vạch xuất phát, chân còn lại chống sau, đầu gối hơi khuỵu và thân hơi ngả về phía trước. Để không bị thổi phạt thì thân người chỉ hơi đổ về trước, đồng thời hạ thấp trọng tâm. Mắt VĐV nhìn thẳng, 2 tay để so le với 2 chân. Giai đoạn xuất phát ở chạy cự ly trung bình sẽ khác với chạy cự ly ngắn và dài. Khi có hiệu lệnh “ vào chỗ” VĐV phải vào tư thế sẵn sàng mà không có lệnh “ sẵn sàng” như giai đoạn xuất phát của chạy cự ly dài và ngắn. Giai đoạn 2: Tăng tốc Sau khi kết thúc giai đoạn xuất phát là đến giai đoạn tăng tốc. Khi có hiệu lệnh “ xuất phát” các VĐV phải ngay lập tức xuất phát và phải đạt được tốc độ tối đa. Nếu trong tư thế chuẩn bị, VĐV dồn trọng tâm về trước đúng cách thì giai đoạn tăng tốc sẽ đơn giản hơn rất nhiều. Khi VĐV đạt được tốc độ như mong muốn thì hãy ngừng tăng tốc và chuyển sang giai đoạn 3: chạy giữa quãng. Giai đoạn tăng tốc Trong cách chạy cự ly trung bình, xuất phát nhanh sẽ tạo điều kiện thuận lợi khi chạy. Nếu chạy đường vòng thì VĐV cần chạy sát vào phía trong nhằm rút ngắn quãng đường thi đấu. Kỹ thuật thở trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình là vô cùng quan trọng, vì nó là nguồn cung cấp oxy cho cơ thể hoạt động, vậy nên VĐV cần điều hòa hơi thở của mình trong suốt quãng đường chạy Giai đoạn 3: Giữa quãng VĐV ở giai đoạn này sẽ đạt tần số bước chạy ở mức 3,5- 4,5 bước/ giây. Trong giai đoạn 3: chạy giữa quãng thì thân người hơi hướng về phía trước, vai, cơ, mặt trước, cổ ở trong tư thế thả lỏng nhất và đầu ở trạng thái thẳng. Nếu thực hiện tư thế đúng kỹ thuật thì sẽ làm cho tinh thần của VĐV thoải mái, có cơ hội đạt kết quả cao mà không căng thẳng quá mức khi chạy. Cách đánh tay rất quan trọng trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình: Tay phải được đánh so le và cử động nhịp nhàng với hoạt động của chân. Kỹ thuật này giúp cơ thể được giữ thăng bằng và phối hợp với nhịp thở nhằm điều chỉnh phù hợp các bước chạy. Giai đoạn chạy giữa quãng Đối với phần chân trong giai đoạn chạy giữa quãng, VĐV sử dụng lực đạp của 2 chân làm lực đẩy giúp cơ thể hơi hướng về phía trước. Không nền dùng hết sức cho từng bước chạy trong cự ly dài và trung bình vì cơ thể dễ bị mất sức. Một cách để tiết kiệm sức phần chân thì VĐV cần đạp sau đúng hướng cùng đánh tay đều theo các bước chạy và phối hợp với độ ngã trên thân. Phối hợp với động tác gập chân theo quán tính giúp cơ thể vừa chạy vừa có thời gian nghỉ ngơi mà còn giúp chân đẩy nhanh hơn về phía trước. Một hiện tượng thường gặp ở các VĐV trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình đó là khó thở hoặc tức thở, đơ cứng chân tay do tích tụ nhiều axit. VĐV nên giảm tốc độ chạy, có nghị lực vượt qua, hít thở sâu và đều để khắc phục tình trạng trên. Giai đoạn 4: Về đích Khi tới gần vạch đích, hãy đem toàn bộ sức lực của bản thân để chạy thật nhanh về đích. Để về đích nhanh thì VĐV phải đánh tay nhiều hơn, bước chân nhiều hơn, nhanh hơn và người hướng về phía trước nhiều hơn. Không nên dừng lại đột ngột, hãy chuyển sang đi chậm hoặc đi bộ nếu cảm thấy cơ thể mình yếu. Thành tích của VĐV có thể phụ thuộc vào giai đoạn này. Cách đánh đích đúng cũng là một yếu tố giúp cải thiện thành tích. Giai đoạn về đích 3. Một số lưu ý khi thực hiện kỹ thuật chạy cự ly trung bình - Đánh tay không nên cứng nhắc quá vì nếu thế sẽ bị đau, hãy để các khớp vai được uyển chuyển nhẹ nhàng, dẻo dai. - Cánh tay giữ sao cho cơ thể được cân bằng - Cơ hông và cơ vai xoay nhẹ nhàng theo hai hướng đối nghịch nhau, ngược nhau. - Không nên để cánh tay làm việc quá sức, tay nọ phối hợp chân kia. Phối hợp tay chân trong chạy cự ly trung bình - Tay thả lỏng hoặc có thể nắm hờ sao cho ngón tay cái chạm nhẹ vào ngón trỏ, ngón tay cái để cao hơn các ngón tay còn lại. - Cánh tay phải không được duỗi thẳng mà phải xoay 1 góc 90 độ - Cơ thể nghiêng về phía trước nhưng phải luôn được giữ thẳng, phần lưng cần thoải mái nhưng vẫn cần giữ thẳng. Kỹ thuật chạy cự ly trung bình bao gồm 4 giai đoạn: xuất phát, tăng tốc, giữa quãng và về đích. Mỗi một giai đoạn sẽ có những kỹ thuật riêng đòi hỏi người chạy phải nắm vững. Bài viết trên đây đã cung cấp đầy đủ từng kỹ thuật riêng lẻ trong chạy cự ly trung bình.

Khái niệm chạy cự ly trung bình

Lợi ích của kỹ thuật chạy cự ly trung bình

Lợi ích chủ yếu của cách chạy này là rèn luyện sức khỏe, tăng sức bền, độ dẻo dai và khả năng chịu đựng mệt mỏi. Ngoài ra còn giúp duy trì tốc độ chạy, hít thở sâu làm tăng diện tích lồng phổi, tiết kiệm năng lượng và thả lỏng cơ thể.

Một lợi ích khác đó là duy trì vóc dáng cân đối, tiêu hao nhiều calo giúp việc giảm cân nhanh hơn và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tăng sức bền khi chạy cự ly trung bình

Tăng sức bền khi chạy cự ly trung bình

2. Hướng dẫn kỹ thuật chạy cự ly trung bình

Giai đoạn 1: Xuất phát

Với mọi nội dung chạy đều có kỹ thuật khởi đầu là xuất phát. Kỹ thuật này tạo tiền đề lực đẩy để thực hiện tốt những kỹ thuật sau đó. Kỹ thuật chạy cự ly trung bình sẽ sử dụng cách xuất phát cao 2 điểm tựa. Đối với đường chạy 800m thì VĐV có thể sử dụng cách xuất phát 3 điểm tựa

Khẩu lệnh trong thi đấu sẽ là “ xuất phát” và “ chạy” hoặc ra hiệu bằng thổi còi hay phất cờ.

Giai đoạn xuất phát trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình

Giai đoạn xuất phát trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình

Khi có hiệu lệnh “ vào chỗ”, người chạy cần đặt chân thuật sát vào vạch xuất phát, chân còn lại chống sau, đầu gối hơi khuỵu và thân hơi ngả về phía trước.

Để không bị thổi phạt thì thân người chỉ hơi đổ về trước, đồng thời hạ thấp trọng tâm. Mắt VĐV nhìn thẳng, 2 tay để so le với 2 chân. Giai đoạn xuất phát ở chạy cự ly trung bình sẽ khác với chạy cự ly ngắn và dài. Khi có hiệu lệnh “ vào chỗ” VĐV phải vào tư thế sẵn sàng mà không có lệnh “ sẵn sàng” như giai đoạn xuất phát của chạy cự ly dài và ngắn.

Giai đoạn 2: Tăng tốc

Sau khi kết thúc giai đoạn xuất phát là đến giai đoạn tăng tốc. Khi có hiệu lệnh “ xuất phát” các VĐV phải ngay lập tức xuất phát và phải đạt được tốc độ tối đa. Nếu trong tư thế chuẩn bị, VĐV dồn trọng tâm về trước đúng cách thì giai đoạn tăng tốc sẽ đơn giản hơn rất nhiều. Khi VĐV đạt được tốc độ như mong muốn thì hãy ngừng tăng tốc và chuyển sang giai đoạn 3: chạy giữa quãng.

Giai đoạn tăng tốc

Giai đoạn tăng tốc

Trong cách chạy cự ly trung bình, xuất phát nhanh sẽ tạo điều kiện thuận lợi khi chạy. Nếu chạy đường vòng thì VĐV cần chạy sát vào phía trong nhằm rút ngắn quãng đường thi đấu.

Kỹ thuật thở trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình là vô cùng quan trọng, vì nó là nguồn cung cấp oxy cho cơ thể hoạt động, vậy nên VĐV cần điều hòa hơi thở của mình trong suốt quãng đường chạy

Giai đoạn 3: Giữa quãng

VĐV ở giai đoạn này sẽ đạt tần số bước chạy ở mức 3,5- 4,5 bước/ giây.

Trong giai đoạn 3: chạy giữa quãng thì thân người hơi hướng về phía trước, vai, cơ, mặt trước, cổ ở trong tư thế thả lỏng nhất và đầu ở trạng thái thẳng.

Nếu thực hiện tư thế đúng kỹ thuật thì sẽ làm cho tinh thần của VĐV thoải mái, có cơ hội đạt kết quả cao mà không căng thẳng quá mức khi chạy.

Cách đánh tay rất quan trọng trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình: Tay phải được đánh so le và cử động nhịp nhàng với hoạt động của chân. Kỹ thuật này giúp cơ thể được giữ thăng bằng và phối hợp với nhịp thở nhằm điều chỉnh phù hợp các bước chạy.

Giai đoạn chạy giữa quãng

Giai đoạn chạy giữa quãng

Các kỹ thuật chạy khác trong giai đoạn 3

Đối với phần chân trong giai đoạn chạy giữa quãng, VĐV sử dụng lực đạp của 2 chân làm lực đẩy giúp cơ thể hơi hướng về phía trước.

Không nền dùng hết sức cho từng bước chạy trong cự ly dài và trung bình vì cơ thể dễ bị mất sức. Một cách để tiết kiệm sức phần chân thì VĐV cần đạp sau đúng hướng cùng đánh tay đều theo các bước chạy và phối hợp với độ ngã trên thân.

Phối hợp với động tác gập chân theo quán tính giúp cơ thể vừa chạy vừa có thời gian nghỉ ngơi mà còn giúp chân đẩy nhanh hơn về phía trước.

Một hiện tượng thường gặp ở các VĐV trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình đó là khó thở hoặc tức thở, đơ cứng chân tay do tích tụ nhiều axit. VĐV nên giảm tốc độ chạy, có nghị lực vượt qua, hít thở sâu và đều để khắc phục tình trạng trên.

Xem thêm:

Tìm hiểu lợi ích và hướng dẫn cách chạy nước rút đúng kỹ thuật

Chạy tiếp sức là gì? Một số kỹ thuật chạy tiếp sức cơ bản nhất

Giai đoạn 4: Về đích

Khi tới gần vạch đích, hãy đem toàn bộ sức lực của bản thân để chạy thật nhanh về đích. Để về đích nhanh thì VĐV phải đánh tay nhiều hơn, bước chân nhiều hơn, nhanh hơn và người hướng về phía trước nhiều hơn. Không nên dừng lại đột ngột, hãy chuyển sang đi chậm hoặc đi bộ nếu cảm thấy cơ thể mình yếu.

Thành tích của VĐV có thể phụ thuộc vào giai đoạn này. Cách đánh đích đúng cũng là một yếu tố giúp cải thiện thành tích.

Giai đoạn về đích

Giai đoạn về đích

3. Một số lưu ý khi thực hiện kỹ thuật chạy cự ly trung bình

– Đánh tay không nên cứng nhắc quá vì nếu thế sẽ bị đau, hãy để các khớp vai được uyển chuyển nhẹ nhàng, dẻo dai.

– Cánh tay giữ sao cho cơ thể được cân bằng

– Cơ hông và cơ vai xoay nhẹ nhàng theo hai hướng đối nghịch nhau, ngược nhau.

– Không nên để cánh tay làm việc quá sức, tay nọ phối hợp chân kia.

Phối hợp tay chân trong chạy cự ly trung bình

Phối hợp tay chân trong chạy cự ly trung bình

– Tay thả lỏng hoặc có thể nắm hờ sao cho ngón tay cái chạm nhẹ vào ngón trỏ, ngón tay cái để cao hơn các ngón tay còn lại.

– Cánh tay phải không được duỗi thẳng mà phải xoay 1 góc 90 độ

– Cơ thể nghiêng về phía trước nhưng phải luôn được giữ thẳng, phần lưng cần thoải mái nhưng vẫn cần giữ thẳng.

Kỹ thuật chạy cự ly trung bình bao gồm 4 giai đoạn: xuất phát, tăng tốc, giữa quãng và về đích. Mỗi một giai đoạn sẽ có những kỹ thuật riêng đòi hỏi người chạy phải nắm vững. Bài viết trên đây đã cung cấp đầy đủ từng kỹ thuật riêng lẻ trong chạy cự ly trung bình.